Kuriose daržovėse yra daug geležies?

Geležis yra svarbi organizmo statybinė medžiaga – parodysime dešimt daržovių su daug geležies, kurios padės patenkinti kasdienį geležies poreikį.

Geležis atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų organizme, nes ji yra svarbus mikroelementas, ypač svarbus mūsų medžiagų apykaitai. Jei atsiranda geležies trūkumas, mes dažnai jaučiamės sumušti ir sergantys. Juo labiau svarbu ankstyvoje stadijoje užkirsti kelią geležies trūkumui. Subalansuota mityba su daržovėmis, kuriose gausu geležies, yra pirmasis žingsnis aprūpinant organizmą svarbiomis žaliavomis. Tačiau kuriose daržovėse yra daug geležies? Šiame straipsnyje pristatome dešimt daug geležies turinčių daržovių, kurios yra sveikas jūsų mitybos papildymas.

Geležies turinčios daržovės: kodėl geležis sveika?

Nors mūsų organizme geležies, kaip mikroelemento, randama tik nedidelėmis koncentracijomis, ji atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį mūsų metabolizme: kaip dalis mūsų kraujo pigmento hemoglobino, geležis yra atsakinga už deguonies surišimą ir pernešimą į mūsų organai. Geležis taip pat atlieka svarbų vaidmenį aprūpinant raumenis deguonimi, todėl ypač sportininkai turi užtikrinti pakankamą geležies tiekimą. Geležis taip pat dalyvauja įvairiuose fermentuose, reikalinga kai kuriems medžiagų apykaitos procesams ir taip pat dalyvauja perduodant signalą nervų ląstelėse.

Kad geležis galėtų atlikti visas šias užduotis mūsų kūne, svarbu, kad pakankamą kiekį mikroelemento gautume su maistu. Geležies trūkumas dažnai pasireiškia bendrais ligos simptomais, tokiais kaip nuovargis, išsekimas ir blyškumas. Bet ir (gleivinės) odos ligos, trapūs nagai ir plaukų augimo sutrikimai gali būti geležies trūkumo pasekmė. Norint išvengti geležies trūkumo, vyrams per dieną reikia apie 10 mg geležies, o moterims – 15 mg geležies per dieną. Vokietijos mitybos draugija net rekomenduoja nėščioms moterims suvartoti 30 mg geležies per dieną. Subalansuota mityba vaidina pagrindinį vaidmenį aprūpinant geležimisvarbiausias vaidmuo. Mėsoje ypač daug geležies, tačiau geležies kiekis įvairiose daržovėse taip pat labai didelis.

Beje: Per didelė geležies koncentracija organizme taip pat kenkia ir gali sukelti viduriavimą bei vėmimą. Tačiau su maistu gauti per daug geležies beveik neįmanoma – užtat retas geležies kiekio padidėjimas dažnai atsiranda dėl neteisingai dozuotų geležies papildų ar ligų. Taigi jūs neturite bijoti valgyti per daug daržovių su geležimi.

Apžvalga: kuriose daržovėse yra daug geležies?

Nors gyvulinės kilmės produktai dažnai minimi kaip ypač geri geležies š altiniai, daržovės, kuriose yra daug geležies, taip pat yra naudingos norint užtikrinti tinkamą jų tiekimą. Tačiau daržovėse esanti geležis yra geriau panaudojama nei geležis iš gyvulinės kilmės produktų, nes ji yra trivalentės formos ir pirmiausia ją turi paversti organizmas. Tačiau galima pagerinti geležies pasisavinimą iš daržovių, į valgį įtraukiant daržoves, turinčias daug vitamino C, nes vitaminas C skatina geležies pasisavinimą. Kita vertus, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug fitatų, taninų, fosfatų ar oksalo rūgšties, slopina geležies pasisavinimą, todėl juos derinti su daržovėmis, kuriose gausu geležies, reikėtų ribotai.

1. Pupelės

Su 8,2 mg geležies 100 g, pupelės (Phaseolus vulgaris) yra geležies turinčių daržovių sąrašo viršuje. Tai reiškia, kad pupelės turi beveik keturis kartus daugiau geležies nei tokio pat svorio kiaulienos kotletas. Tačiau pupelėse taip pat yra fitatų, todėl jų geležį organizmas gali pasisavinti tik iš dalies. Nepaisant to, pupelės puikiai praturtina kasdienę mitybą, nes jos ne tik spindi puikiu geležies kiekiu, bet ir gausu b altymų bei sudėtinių angliavandenių. Be pupelių, kitose pupelėse, pavyzdžiui, b altosiose pupelėse, taip pat yra daug geležies.

2. Lęšiai

Lęšiai (Lens culinaris) visada buvo laikomi ne tik skaniais, bet ir labai sveikais. Tai gali būti susiję su dideliu geležies kiekiu daržovėse: 100 g džiovintų lęšių vidutiniškai slypi 8 mg. Tačiau dėl fitatų kiekio žmogus gali pasisavinti ne visą geležį. Nepaisant to, visų rūšių lęšiai yra naudingas priedas prie valgomojo stalo, nes daržovė, kurioje gausu geležies, taip pat puikiai tinka.B altymų š altinis ir daro įspūdį dideliu kalio, kalcio ir cinko kiekiu.

Patarimas: Jei norite patys nuimti sveikų daržovių derlių, galite lengvai pasisodinti lęšius savo sode.

3. Avinžirniai

Panašiai į pupeles ir lęšius, avinžirniai (Cicer arietinum) šviečia dideliu geležies kiekiu. Geležies turtingos daržovės turi 6,1 mg 100 g džiovintų. Nors geležies prieinamumas čia taip pat ribotas dėl didelio fitatų kiekio, daug geležies turinčios daržovės turi ir kitų privalumų: b altymų turtingas užpildas pasižymi daugybe vitaminų ir svarbių mineralų, tokių kaip cinkas, kalis ar magnis.

4. Špinatai

Ilgą laiką buvo manoma, kad geležies kiekis špinatuose (Spinacia oleracea) yra ypač didelis. Tiesą sakant, „geležinės bombos“ špinatai tėra mitas, kuris tikriausiai grįžta į skaičiavimo klaidą. Nepaisant to, iš geležies kiekio špinatuose nereikia šaipytis: 100 g šviežių špinatų yra apie 3,4 mg geležies. Nors špinatuose yra oksalo rūgšties, kuri gali sulėtinti geležies pasisavinimą, geležies turtingoje daržovėje taip pat yra daug vitamino C, kuris gali skatinti geležies pasisavinimą. Be to, špinatuose yra ne tik daug geležies, bet ir daug folio rūgšties, kalio ir magnio.

5. Salsify

Juodosios paprikos (Scorzonera hispanica) šiandien yra viena iš mažiau žinomų daržovių rūšių, tačiau nereikėtų jų nuvertinti. Beveik užmiršta daržovių rūšis stebina ne tik puikiu skoniu, bet ir vidinėmis vertybėmis: 110 g daržovių yra 3,3 mg geležies. Be to, daržovėse, kuriose gausu geležies, yra daug svarbių vitaminų, tokių kaip vitaminai A, E ir C, taip pat kalio ir sveikų skaidulų.

6. Chard

Jei ieškote daržovės su geležimi, turėtumėte atidžiau pažvelgti į mangoldą (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Su 2,7 mg geležies 100 g daržovėse yra daug geležies. Be to, mangolduose yra daug vitamino C, kuris taip pat skatina geležies pasisavinimą virškinimo trakte. Daržovės, kuriose gausu geležies, taip pat gali spindėti dideliu kiekiu mineralų, tokių kaip magnis, kalcis ir natris, taip pat turi daug vitaminų.

Patarimas: Ar jau bandėte auginti mangoldą savo sode? Jei turite ką tik nuskintų daržoviųapdoroti ir mėgautis, vertingų ingredientų kiekis yra ypač didelis. Mūsų „Plantura“ daržovių auginimo rinkinys puikiai supažindins su daržovių auginimu: jame esančias daržovių rūšis gali lengvai užsiauginti pradedantieji ir patyrę daržovių sodininkai, naudodamiesi pridedamomis instrukcijomis, ir netrukus gausite b altymų turinčių mangoldų ir kitų sveikų rūšių daržovių. daržovės.

7. ėrienos salotos

Avinėlių salotos (Valerianella locusta) yra viena iš populiariausių salotų rūšių. Nieko keisto, juk auginti avienos salotas ne tik ypač lengva, augalas dar ir skanus bei sveikas. Ypatingą įspūdį mums daro ėriukų salotos, kuriose yra geležies: 100 g šviežių salotų iš viso yra 2,0 mg. Be to, daržovėse, kuriose gausu geležies, yra daug vitamino C, kuris palaiko mikroelemento pasisavinimą. Be geležies, ėriukų salotose taip pat yra daug vitamino A, folio rūgšties ir magnio, todėl žieminės salotos yra puikus maistinių medžiagų š altinis š altuoju metų laiku.

8. Žirniai

Smulkūs žalieji žirneliai (Pisum sativum) yra ne tik skanūs, bet ir nepaprastai sveiki. Be virškinimą skatinančių maistinių skaidulų ir augalinių b altymų, daržovės žavi ir geležimi: geležies turinčiose daržovėse yra nuo 1,5 iki 1,9 mg mikroelemento. Nors žirniuose esanti fitino rūgštis šiek tiek sumažina geležies pasisavinimą, žirniuose taip pat yra daug vitamino C, kuris savo ruožtu gerina geležies pasisavinimą.

9. Kopūstai

Daugelis žmonių jau žino, kad kopūstai (Brassica oleracea var. sabellica) yra viena iš daržovių, ypač turtingų vitamino C. Bet ar žinojote, kad kopūstai taip pat yra daržovė, kurioje gausu geležies? Kopūstuose yra 1,5–1,9 mg geležies 100 g, todėl jie yra puikus augalinis geležies š altinis. Be to, didelis vitamino C kiekis pagerina geležies pasisavinimą organizme. Be geležies ir vitamino C, kopūstuose taip pat yra daug beta karotenų ir sveikų garstyčių aliejų.

10. Raketa

Aitraus, aromatingo skonio rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) yra ypač populiarus salotinis augalas. Augalas ne tik šviečia mažu kaloringumu, bet ir gali įtikinti kaip turtinga daržovė: 100 g geležies turinčio augalo iš viso yra 1,5 mg mikroelemento. Be to, daržovės, kuriose gausu geležies, turi daugDalis sveikų garstyčių aliejų ir yra laikomi ypač geru beta karotino, vitamino C, kalio ir kalcio tiekėju – raketų salotos ne tik suteikia svarbios geležies, bet ir prisideda prie sveikos mitybos apskritai.

Ne tik geležis yra būtina mūsų kūno sveikatai palaikyti. Straipsnyje apie vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug cinko, pasakysime, kodėl taip pat turėtume užtikrinti pakankamą cinko kiekį ir kuriuose maisto produktuose yra ypač daug cinko.