Žaizdų gijimas, oda ir imuninė sistema – mūsų organizmas tinkamai nefunkcionuoja be cinko. Mes jums pasakysime, kokius cinko turinčius riešutus, vaisius ir daržoves galima naudoti norint išvengti cinko trūkumo.
Cinkas yra būtinas mūsų kūno mikroelementas ir atlieka svarbias medžiagų apykaitos funkcijas. Dėl to cinkas veikia ne tik plaukų ir odos išvaizdą, bet ir tokias sritis kaip vaisingumas, žaizdų gijimas ir net mūsų imuninė sistema. Kalbant apie mitybą, dar svarbiau į tai atkreipti dėmesį.
Patarimas: Paros cinko poreikis moterims yra apie 7 mg, o vyrams - apie 10 mg.
Vaisiai ir daržovės, turintys daug cinko: kodėl cinkas yra sveikas?
Nors cinko, kaip mikroelemento, organizme yra tik apie 2–4 g, jis atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų metabolizme: cinkas ypač svarbus ląstelių dalijimuisi, todėl turi tiesioginės įtakos. odos ir plaukų išvaizdai, bet taip pat palaiko žaizdų gijimą.
Cinko funkcija imuninėje sistemoje yra ypač svarbi: cinkas yra būtinas imuninei sistemai stiprinti, nes jis reikalingas imuninių ląstelių vystymuisi ir aktyvavimui. Trūkstant cinko, esame linkę į infekcijas ir peršalimą, nes susilpnėja mūsų imuninė sistema. Veganai ir vegetarai ypač turėtų atkreipti dėmesį į daržovių ir vaisių, kuriuose gausu cinko, pasirinkimą, nes ypač gyvūninės kilmės maistas yra laikomas geru cinko š altiniu.
Cinko perteklius su maistu beveik neįmanomas. Todėl nedvejodami galite mėgautis daug cinko turinčių vaisių ir daržovių. Tačiau vartojant tabletes, gali pasireikšti perdozavimas, kurį lydi viduriavimas ir vėmimas. Dėl šios priežasties cinko vartojimą tablečių pavidalu visada reikia aptarti su gydytoju.
Beje: Kai kurie laboratoriniai tyrimai parodė, kad cinkas gali sulėtinti virusų dauginimąsi ląstelių kultūrose. Tačiau iki šiol nerasta jokių gydomojo poveikio in vivo (gyvajam organizmui) įrodymų.
Daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu cinko
Jei atkreipsite dėmesį į tinkamų vaisių ir daržovių rūšių pasirinkimą, galite palaikyti savo imuninę sistemą. Cinko perteklius tiesiog pašalinamas, tačiau kai kurie tyrimai patvirtina, kad trečdalis visų vokiečių turi cinko trūkumą.
Nors paprastai manoma, kad gyvūninės kilmės maistas yra ypač turtingas cinko, taip pat yra daugybė vaisių ir daržovių rūšių yra palyginti didelis mikroelemento kiekis ir jokiu būdu nėra prastesnis už gyvūninius produktus.
Palyginimui: Sūrio gaminiuose cinko yra nuo 3 iki 4 mg 100 g, piene yra tik nedideli cinko kiekiai – mažiau nei 1 mg/100 ml – ir kiaulienoje arba jautienoje nuo 2 iki 5 mg/100 g. Žuvyje ir jūros gėrybėse retai kada yra daugiau nei 2 mg cinko 100 g mėsos, o tik austrės lenkia visas kitas – 22 mg cinko 100 g mėsos.
Daug cinko turinčios daržovės
Mes jums apibendriname penkių rūšių daržoves, kuriose yra daug cinko.
1. Sojų pupelės (4,2 mg 100 g)
Sojos pupelės (Glycine max) parduodamos kaip sveikas maistas, ypač dėl didelio b altymų kiekio. Tačiau ar žinojote, kad sojos pupelės taip pat yra viena iš labiausiai cinko turinčių daržovių? Iš viso 4,2 mg cinko yra 100 g džiovintų pupelių, todėl daržovė puikiai papildo subalansuotą mitybą. Palyginimui: virta jautiena laikoma geru cinko š altiniu, tačiau 6,1 mg cinko 100 g yra tik šiek tiek daugiau nei sojos pupelėse.
Žirniai (Pisum sativum) yra ne tik skanūs, bet ir nepaprastai sveiki. To priežastis – didelis cinko kiekis, slypintis žaliose daržovėse: 100 g žirniuose yra beveik 3,8 mg cinko. Be to, žirniuose taip pat yra daug b altymų ir saponinų, kurie taip pat turi imunitetą stiprinantį ir priešuždegiminį poveikį.
3. Lęšiai (3,7 mg 100 g)
Jei ieškote vegetariško maisto, kuriame yra daug cinko, neišvengsite lęšių (Lens culinaris): Su 3,7 mg cinko 100 g, išbandyta ir patikrinta daržovė ypač tinka imuninei sistemai palaikyti. Be to, maistas, kuriame gausu cinko, pasižymi dideliu b altymų kiekiu ir paprastai yra lengviau virškinamas nei kiti ankštiniai augalai, pvz., žirniai ar pupelės.
Patarimas: Lęšių niekada negalima valgyti žalių dėl juose esančio lektino kiekio. Todėl prieš valgydami sveikas daržoves visada turėtumėte jas išvirti. Skirtingai neiBeje, gaminimo procesas neturi neigiamo poveikio mineralų, tokių kaip cinkas, kiekiui.
4. Žemės riešutai (3,5 mg 100 g)Nr. Cicer ) ir susiję su lęšiais. Kaip ir beveik visi ankštiniai augalai, žemės riešutai šviečia kaip puikus cinko tiekėjas. Žemės riešutai, turintys maždaug 3,0–3,5 mg cinko 100 g, yra ne tik sveikas užkandis, bet ir daug daugiau cinko nei kalakutienoje (2 mg 100 g).
5. Kukurūzai (3,5 mg 100 g)
Kas sode sode kukurūzus, augina gerą cinko š altinį. Priklausomai nuo auginimo ir perdirbimo, cinko kiekis kukurūzuose yra nuo 1,7 iki 3,5 mg 100 g. Didžiausias veiksnys čia yra aprūpinti augalą pakankamu maistinių medžiagų kiekiu. Tikslinis tręšimas, pavyzdžiui, mūsų Plantura organinėmis universaliomis trąšomis, ne tik apsaugo nuo augalų trūkumų, bet ir padidina mineralų kiekį grūduose.
Patarimas: Cinko pasisavinimą organizme lemia ne tik cinko kiekis vaisiuose ir daržovėse, bet jį gali slopinti arba pagreitinti kitos medžiagos. Fitino rūgštis, esanti žaliose daržovėse, gali slopinti cinko pasisavinimą, todėl visada kepkite daržoves, kad pagerintumėte cinko pasisavinimą. Kava ir alkoholis taip pat gali trukdyti cinko pasisavinimui. Kita vertus, cinko pasisavinimą skatina b altymai ir vitaminas C – todėl cinko turinčių daržovių derinys su b altymingu maistu ir šlakeliu citrinos sulčių yra idealus pasisavinimui.
Vaisiai su daug cinko
Nors žinoma, kad vaisiuose yra daug vitaminų, cinko kiekis dažnai atrodo šiek tiek blaivus. Tačiau yra keletas vaisių su cinku rūšių, kurios tikrai tinka imuninei sistemai stiprinti.
1. Juodieji serbentai (0,3 mg 100 g)
Juodieji serbentai (Ribes nigrum) yra ne tik vaisiai, kuriuose yra daug vitamino C, bet ir pakankamai cinko: 100 g yra apie 0,3 mg. kurių sudėtyje yra šviežių uogų. Kartu su dideliu vitamino C kiekiu mažos uogos yra tikras patarimas imuninei sistemai stiprinti.
Braškės (Fragaria) garbanosne tik savo saldžiu skoniu ir gražia išvaizda, bet ir itin sveiki. Tiesą sakant, braškėse ne tik šiek tiek daugiau vitamino C nei apelsine, bet ir geras cinko kiekis – 0,3 mg cinko 100 g. Taigi galite valgyti saldžius vaisius negrauždami sąžinės ir netgi kai ką paveiks jūsų imuninei sistemai.
3. Raudonieji serbentai (0,3 mg 100 g)
Kaip ir jo artimi giminaičiai juodieji serbentai, raudonieji serbentai (Ribes rubrum) puikiai papildo bet kokią dietą. Be didelio vitaminų kiekio, raudonieji serbentai stebina ir dideliu cinko kiekiu – nuo 0,23 mg iki 100 g.
4. Bananai (0,21 mg 100 g)Bananai (Musa) yra ne tik skanūs, bet ir spindi savo gerais ingredientais: ypač daug mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir geležis. Tačiau bananas gali įtikinti ir savo cinko kiekiu – banane yra 0,21 mg cinko 100 g.
Patarimas: Sudarėme jums kitų daug geležies turinčių daržovių apžvalgą.
5. Gervuogės (0,19 mg 100 g)
Gervuogės (Rubus sekt. Rubus) nuo seno laikomos vaistiniais augalais. Tiesą sakant, juodosios uogos yra tikros vitaminų bombos. Tačiau jų cinko kiekis taip pat įspūdingas: 0,2 mg cinko 100 g gervuogės yra vienas iš vaisių, turinčių daug cinko.
Riešutai su daug cinko: migdolai, graikiniai riešutai ir kt.
Gerai žinoma, kad riešutai yra sveiki. Tiesą sakant, traškiuose delikatesuose yra ne tik daug sveikų riebalų rūgščių: riešutai taip pat yra svarbus cinko tiekėjas. Toliau atskleisime, kuriuose riešutuose yra ypač daug cinko.
1. Pekano (5,3 mg 100 g)
Šiaurės Amerikos vietiniai gyventojai jau seniai vertina pekano riešutą (Carya illinoinensis), o riešutai populiarėja ir pas mus. Teisingai, juk pekano riešutas yra ne tik skanus, bet ir kupinas vertingų mineralų. Dėl didelio cinko kiekio riešutas vertinamas 5,3 mg 100 g. Taigi 150 g skanių riešutų patenkina kasdienį žmogaus cinko poreikį.
Braziliškasis riešutas (Bertholletia excelsa) kilęs iš Pietų Amerikos atogrąžų miškų. Vokietijoje riešutas populiarus ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl jodidelė sveikų, nesočiųjų riebalų rūgščių dalis. Tačiau nereikėtų ignoruoti ir jo cinko kiekio: 4 mg 100 g riešutas palaiko imuninę sistemą papildomu cinku.
3. Graikinis riešutas (2,7 mg 100 g)
Graikinis riešutas (Juglans regia) yra daugelio mėgstamas užkandis, ypač žiemą. Tiesą sakant, graikinis riešutas yra ne tik skanus žiemą, bet ir labai sveikas: turintis didelį cinko kiekį – 2,7 mg 100 g, riešutas palaiko imuninę sistemą ir taip apsaugo mus nuo infekcijų. Be to, graikiniuose riešutuose yra daug vitamino E, kuris yra atsakingas už ląstelių apsaugą.
4. Migdolai (2,2 mg 100 g)Migdolai (Prunus dulcis) yra vieni populiariausių riešutų Vokietijoje. Tačiau ne tik dėl savo skanaus skonio riešutai yra sveikintinas valgiaraščio pokytis: dėl didelio vitamino E kiekio riešutai puikiai palaiko imuninę sistemą. Juose taip pat yra daug cinko, nes jo taip pat yra 2,2 mg 100 g ir jis palaiko imuninę sistemą.
5. Lazdyno riešutai (1,9 mg 100 g)
Mažas, bet galingas – sferinis lazdyno riešutas (Corylus avellana) yra kupinas svarbių maistinių medžiagų, nepaisant jo mažo dydžio. Be didelio nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino E kiekio, riešutas ypač įspūdingas dėl jame esančio cinko: jo yra 1,9 mg 100 g.
Beje: Kiek cinko gauname, priklauso ne tik nuo to, ką valgome, bet ir nuo maisto derinio. Gyvūninės kilmės produktų cinkas geriau pasisavinamas. Kava, alkoholis, cigaretės, taip pat daug kalcio ir fosforo, kurio yra gaiviuosiuose gėrimuose, stabdo pasisavinimą.
Ne tik cinkas, bet ir vitaminas C padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Sužinoti, kurios daržovės yra ypač tinkamos aprūpinti vitaminu C, rasite mūsų straipsnyje apie daržoves, kuriose yra daug vitamino C.